一、每周运动计划：

1. 每天早晨起床后，先做一些热身运动，如慢跑、拉伸、俯卧撑等。

2. 每周三个日子去健身房锻炼，可以选择有氧运动或者重量训练。

3. 每周六日去户外锻炼，可以选择快步行走、徒步旅行、骑行或者打球。

4. 在平常的生活中多锻炼，如上下楼梯代步、散步等。

二、注意事项：
1. 运动前要将体内的水分补充好；
2. 运动强度要适当；
3. 选定的运动方式要根据个人体能水平来定;
4. 坚持期间不要忘记休整; 5. 食物的选取也是很重要的一部分。