1. 俯卧撑：身体保持直立，双手并拢放在肩后，两腿分开稍宽一些，右手伸直向前，左脚后稍屈曲，左手伸直向前，右脚后稍屈曲。然后用力将胸部、胃部以及大腿举出地面。

2. 哑铃飞鸟式划船：站立姿势握住一个哑铃或者其他重物物品，将其举到胸前的位置。然后将其放在头上的位置上。然后用力将胳膊往外伸展并抬升到头的高度上去。

3. 深蹲卷腹: 站立姿势保持正直, 右手放在大腿内侧, 左手伸直, 脚步略宽于肩宽, 然后使用右手将大腿内侧往上卷, 使用左手将大腿往外旁侧卷, 最终让整个人员形成一条弧形.