1. 胸部训练：哑铃飞鸟、哑铃划船、杠铃弯举、仰卧撑。

2. 腿部训练：深蹲、正反向腿推举、半蹲加重步行、内外侧旋。

3. 核心训练：仰卧起坐、俯卧撑变式加重版本、站姿俯卧撑变化版本。

4. 肩部训练：杠铃前平举、杠铃侧平举、杠铃上斜举。

5. 手臂/背部/背后的上斜列/中斜列/前斜列: 双手杆引体向上, 双手划船, 前平举, 侧平举, 上斜举, 后引体向上, 窄握双手引体向上。