1. 抬腿伸展：站在一个平面上，把一只腿向前抬起，然后用另一只腿将它拉直。保持这个姿势30秒左右。

2. 屈膝伸展：站立稳定，将你的重量集中在前腿上，然后弯曲前腿的膝盖。将胯部尽量往下压住30秒左右。

3. 股四头肌伸展：仰卧在床上或者地板上，将一条腿弯曲90度向外侧方向伸出去。使用手机或者其他物体作为阻力对其施加压力30秒左右。