1、深蹲：站直，双脚分开宽度与肩同宽，重心稳定在双脚之间，然后坐下去，尽量使大腿垂直于地面。保持这个姿势5秒钟以上，再慢慢站起来。

2、半月式伸展：站立状态下将一只脚向前伸出45度左右的位置（不要太大或者太小了动作幅度)。然后将前伸出的手放到大腿上并保持住这个姿势五秒钟以上。最后再回到原来的位置重复另一侧即可。

3、侧弓步: 站直将一只脚锤子步法般往前伸出, 平衡时将胯部微微压低, 臀部略微向上画圆. 保持5-10秒, 再回到原位, 重复动作.

4、半月式伸展: 站立时将一只脚向前伸出45度左右的位置(不要太大或者太小了动作幅度). 然后将前伸出的手放到大腿上并保持住这个姿势五秒钟以上. 最后再回到原来的位置重复另一侧即可.