早晨：

1. 慢跑30分钟
2. 做20个仰卧起坐
3. 做20个俯卧撑
4. 拉伸10分钟


中午：
1. 跳绳10分钟
2. 做20个开合跳

傍晚：
1. 跑步30分钟
2. 拉伸10分钟
3. 做20个俯卧撑