1、深蹲：站直，双脚分开宽度与肩同宽，保持胸部抬高，双手平伸在前方；然后将臀部微微坐下（尽量坐到大腿平行于地面为宜）；最后再站直。

2、侧蹲步: 保持胸部稳定不动, 右侧弯曲右膝, 然后将左侧的大腿斜线向前伸展. 向左侧伸展的过程中, 将体重移动到左侧, 这样可以有效地锻炼你的大臀部.

3、半卧撑: 仰卧地板上, 双手扶住头部, 腹部微微凹入; 然后将右侧的大腿斜线由外而内弯曲; 最后由内而外伸展回原始位置. 重复上述动作 10 次为一组.

4、俯卧撑: 仰卧地板上, 支撑全身重量的是胳膊; 然后将右侧的大腿斜线由外而内弯曲; 最后由内而外伸展回原始位置. 重复上述动作 10 次为一组.