1、坚持锻炼：要想增肌，首先要坚持锻炼，定期进行无氧运动（如举重、跑步、游泳等）。

2、加大强度：在无氧运动中要适当加大强度。可以逐渐增加负重或者减少休息时间来增强对肌肉的刺激。

3、合理饮食：要想有效的增肌，必须保证充足的能量供应。此外还要注意吃对食物以及补充够多的优质氨基酸来促进新陈代谢。

4、休息充分：在无氧运动中也不能忘了休息是很重要的一部分。只有在安全有效的休息之后才能使体内新生代谢物得到正常耗散从而使得体内的新成分得以生成并保留。