1. 先进行有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，以增强肺活量和心肺耐力。

2. 然后可以进行一些简单的体能训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，以锻炼核心部位的力量。

3. 接下来就是力量训练，如举重、深蹲、俯卧撑等，可以锻炼全身的各个部位的力量。

4. 最后是速度和敏捷性的锻炼，如闪避球、射击球或者带有障碍物的徒步旅行。