1. 杠铃划船：将杠铃放在胸前，双手握住杠铃，然后上身向前弯曲，使胸部尽量往下压。再向后仰起来，使胸部尽量往上伸。

2. 坐姿卧推：将自己坐在一个高凳子或者是练习凳上，双手抓住一个杠铃或者是一个水壶等物体。然后用力将其放到头的正上方，并保持这个动作数秒钟。

3. 俯卧撑: 俯卧地上, 将双手伸直, 手心朝下, 平衡于肩宽处, 然后用力将胸部以及肩部尽量往上伸。

4. 平板运动: 仰卧地上, 膝盖弯曲90度, 脚平衡于地面之上, 然后由头到脚都尽量往天花板方向伸展。