1. 俯卧撑:身体双膝弯曲，手臂与地面平行，用手支撑地面，双脚向后离地，然后上下运动。

2. 深蹲:将双腿分开，做出一个大步伐的姿势,然后将胸部往前倾斜,你的大腿垂直于地面,然后用力站立。

3. 俯半俯卧撑:先以四分之一俯卧撑的姿势开始,再将胸部微微离地,使上半部分头、胸、手和大腿成一条直线。

4. 哑铃飞鸟:取一个哑铃,两手交叉握住它的头部,将它们由胸前伸出来并抬高到头部水平线上方。然后将它们再度伸回去（不要过度伸出去）。

5. 无杆飞鸟:这是一种无重量的飞鸟动作,先以四分之三俯卧撑姿势开始,然后将上半部分头、胸、手和大腿成一条直线。最后尽量使上肢尽量伸直而不要过度伸出去。