1.睡前腿部收缩动作：

站立，双脚分开，两手放在身体两侧。然后将双腿向前伸展，尽量使其保持直线平衡。然后将双腿微微抬高，两手也随之上升。此时将右腿的大腿外侧用力抓住并收紧，使它们的内侧有一定的压力。然后再用左手抓住左大腿外侧，做出相同的动作。此时改变方向，将右手从左大腿外侧伸到內側去抓住并收紧左大腿内侧。重复这个运动10-15次即可。

2. 睡前高低杠铃弯举运动:

站在一个高度适当的杠铃上, 使用一对标准重量的杠铃片, 将杠铃片以一定间隔地保持于胸部水平之上, 向前伸直胳膊, 肘都要保持伸直. 然后将杠铃片弯曲到胸部水平之下, 肘要尽量弯成90度. 通过上斜方法回到最初始姿态. 重复10-15 次即可.