1、深蹲：双脚分开，大于肩宽，双手抓住平衡器物或者双手放在两侧。保持腰部绷直，下蹲运动时，向前伸出胯部；然后再站立。

2、半坐姿势深蹲：仰卧地面上，两条腿分开一定的间隔（大于肩宽度左右即可)。然后将胸部往上突出一点点并抬头看前方。此时将手放在头旁的位置。然后将小腿往上伸直使其撑住整个小腿的重量并保持这样的姿势不要动。


3、侧弓步: 地面上仰卧, 左右两条大腿垂直于地面, 中间留有一定间隔. 然后将左侧大腿由内而外侧弓, 臀部有感到压迫. 然后再回到原来的位置. 重复此动作, 每天15-20次.