训练计划：

1. 慢跑：每周2-3次，每次20-30分钟。

2. 力量训练：每周3-4次，主要锻炼胸部、背部、肩部和腿部的力量。

3. 跳远/耐力训练：每周2-3次，以低强度的长时间有氧运动来强化心血管和耐力。

4. 拉伸与休息：在实施其他各项运动之前或之后应该进行适当的伸展及冷却时间。 保证你有充分的休息时间来使你的身体得到充分休整。