1.拉力训练：使用自重和外加重物进行拉伸训练，如做俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。

2.耐力训练：通过长时间的有氧运动来提高耐力，如慢跑、快步、游泳等。

3.强化性能训练：通过一定重量的低重复数来强化关节及其相关部位的性能，如举重、俯卧撑仰卧起坐及其他各个部位的特定动作。

4.核心性能训练：通过一定重量的低重复数来锻炼核心部分的性能，如俯卧撑、仰卧圈圈、侧平板及其他各个核心部分的特定动作。