1. 坐姿拉伸：将脚放在墙上，保持腰部笔直，然后向前拉伸大腿肌肉。

2. 侧弓步：站立或坐在床上，将右腿弯曲并将左手伸直向前。然后用右手托住右大腿的外侧，将其推往左方。重复几次之后再切换到左大腿。

3. 无杆箭步：站立或坐在床上，将一只脚由前往后弯曲并放置于胫骨的外侧位置。然后用另一只手托住大腿的外侧并把它们往内方推动。重复几次之后再切换到另一条大腿。