1. 游泳：游泳可以有效减轻背部负担，锻炼肩部、背部和手臂的力量。

2. 俯卧撑：俯卧撑是一种有效锻炼背部的运动方式，可以增强背部的耐力和力量。

3. 哑铃飞鸟：这是一种帮助减少上背部脂肪、锻炼上背部的有效方法。它可以帮助改善你的姿态并增强你的上背部肌肉。

4. 跳绳：通过不断地左右交替地甩动手中的跳绳来减少上背部多余的脂肪。它也可以帮助减少对其他运动形式产生的伤害。