1.深蹲：深蹲是有助于强化腰部的一种运动，可以锻炼到你的腿、屁股和背部，还有助于减少椎间盘问题。

2.俯卧撑：俯卧撑可以帮助强化你的核心，特别是你的腰部。它不仅可以帮助减少背部疼痛，还可以增强你的核心稳定性。

3.下斜卷腹：下斜卷腹是一个很好的选择来锻炼你的核心和上背部。它可以帮助减少背部压力并增强你对重量和复杂性运动的耐受度。

4.侧向伸展：侧向伸展是一个很好的选择来帮助减少背部疲惫感并保证正确姿态。它也有利于保证正常血流、血气循环、神经传导、关节整形、关节复原作用。