1、腹部收紧：双腿分开，双手交叉放在胸前，两肩微微抬高，下巴紧紧抬起，眼睛盯着前方。然后用力将上半身向前方压实，平衡地保持这个姿势10-15秒。

2、屈膝伸胯：站立或者坐姿皆可。先将左腿伸直向前伸出（大于45°的角度)然后右手交叉在左大腿上方(外侧) 向内侧用力压住大腿, 左手则由外侧向内侧用力收回, 然后重复这一动作10-15次。

3、仰卧杠铃弯举: 仰卧体位, 手中杠铃弯举到胸部, 保持5-8S然后正常释放回原来的位置, 重复10-15 次.

4、仰卧飞鸟: 仰卧体位, 右手伸直上方并抱住左手的小拇指, 然后将整个上半身一字形无间断地朝天而竖, 肩带不要过度割断. 释放之前保留5-8S. 重复10-15 次.