1. 蹲步拉伸：蹲下，双腿分开，向外拉伸至感到微微紧张，保持10秒左右。

2. 半蹲拉伸：半蹲姿势，将重心偏向左或右侧的一条大腿上方部位，扶住地面或者物体保持平衡。然后将重心偏向另一条大腿上方部位，再保持10秒左右。

3. 侧弓步拉伸 ：站直姿势，将重心压在左侧的一条大腿上方部位,然后将右侧的一条大腿由前往后弓形绷直,尽量使其与地面呈90度,保持10秒左右。之后再将重心压在右侧的一条大腿上方部位,将左侧的一条大腿由前往后弓形绷直,尽量使其与地面呈90度,并保持10秒时间。