1. 快走：快走是一种有氧运动，可以帮助燃烧脂肪，提高新陈代谢。每次快走时间可以根据个人情况而定，一般建议30分钟以上。

2. 游泳：游泳是一种有效的全身运动，可以帮助减少体重、增强心血管功能、促进新陈代谢、减少体内的多余水分。

3. 跳绳：跳绳不仅能够有效地减少体重，而且能够促进全身各部位的血液循环。此外，它也可以帮助增强心血管和呼吸功能。

4. 攀岩/壁球/健步: 这些都是一些有氧性的全身性运动, 可以带来很好的减重效果, 并且对全方位的协同性能有很大的帮助.

5. 力量/核心/传球: 这些都是一些无氧性的全方位运动, 不仅可以通过减少不必要的体重来实现减重目标, 还可以通过强化核心部分来实现塑形目标.