一、每天早上起床后进行体操：

1.仰卧起坐：20个
2.俯卧撑：20个
3.伸展运动：30秒
4.平板支撑：30秒
5.开合跳：50个
6.原地蹲起：20个
7.俯卧侧起：10个/侧
8.波比跳：50个。

二、中午休息时参加室内有氧运动:

1.快步行走: 30分钟 2.有氧舞蹈: 30分钟 3.健美操: 20分钟 4 . 椭圆机 : 20 分钟 5 . 踏步机 : 20 分钟 6 . 自由式体适能 : 15 分钟 7 . 拉力器 : 10 分钟 8 . 绳索机 : 10 分钟。

三、傍晚锻炼时间室内减重运动

1 . 腹部减重运动 ：10分钟 2 . 立定高低板 ：15分钟 3 . 拉伸减重 ：15分钟 4 . 无氧耐力运动 ：15分钟 5 . 飞盘减重 ；10分