1、站姿向前弯曲：站直，双腿分开与肩同宽，双手放在膝盖上，然后向前弯曲，使胸部尽量靠近大腿。

2、俯卧撑：仰卧在地上，双手与肩同宽平伸于头部之外（也可以用枕头垫住手部避免伤害到关节）。然后将全身离地并保持维持一定时间。

3、伏地撑: 将双手置于胸前的位置, 然后将整个身体以一条直线的形式上升, 使胸部尽量靠近大腿, 吸气时再下降, 重复几遍.

4、侧卧哑铃侧屈: 躺在一侧, 把一条哑铃通过另一条手伸出去. 然后将该条手往上方伸直, 使得胳膊成45度左右的斜度. 然后内收该条胳膊, 重复几遍.