1. 天鹅式：站立，双臂伸直向上，抬起双肩，放松胸部；然后将右手交叉在左臂上方，左手交叉在右臂上方。保持这个姿势数秒钟后再恢复初始位置。

2. 哑铃飞鸟式：坐在凳子或床上，胸前放一个哑铃。两手握住哑铃的两端并将它们往上抬起。保持这个姿势数秒钟后再将它们往下放松。

3. 俯卧卷腹式：仰卧在床或凳子上，屈膝使脚尖离地20-30厘米左右。用手的小拇、食、中、无名四个关节夹住大腿部位的皮带或衣服物料固定好大腿部位不要动。然后用胸部的力量将大腿部位往胸前方带劲并抬头看天花板5-10秒之内就要释放回去并放松休息片刻重复这一运动3-4遍