1. 坐姿哑铃肩部推举：站立位置，双脚分开宽度大约是肩宽的2倍。手握哑铃，把哑铃举到头部的正上方，然后向下放松，重复20-30次。

2. 俯卧位置哑铃飞鸟：俯卧在地上或者床上，双手握住一个哑铃。将双臂向前伸直并将压力集中于胸部处。然后将双臂弯曲回原来的位置。重复20-30次。

3. 站姿单侧弯举：站立位置，左右脚分开宽度大约是肩宽的2倍。手握一个重物(如一个小水壶)或者一根哑铃,左手由侧方向往前伸直,由胸前返回原来的位置,重复20-30次,然后内侧弯举右手也是如此进行。