1. 坐姿哑铃弯举：将哑铃放在膝盖上，双臂伸直，手握住哑铃，然后将双臂向上伸展，使得胳膊与头部平行。最后再将双臂慢慢缩回到原来的位置。

2. 俯卧撑加弯举：先仰卧在地上，双手略微宽于肩宽的位置伸直放在地板上。然后用胳膊的力量使得整个人离地一小段时间。最后再将双手缩回到原来的位置。

3. 站立弯举：站立正直，右手伸直并放到左侧外侧远大于左手外侧的位置。然后用左手带动右手一直向上伸展到胳膊平行于头部的水平高度。最后再将右手回到原来的位置。