1. 平板卧推：躺在地板上，双手握住哑铃，膝盖弯曲，腹部收紧。然后将哑铃从胸前平举到上方，再将哑铃缓缓下降到胸前。

2. 俯卧撑：双手两侧扩张，参考宽度大约是肩宽的2-3倍。然后用力将自己的上半身从地板中抬出来，尽量保证胸部处于伸展的状态。

3. 壁站立弯举: 站在壁上正前方（大约30厘米远处)的位置,用右手牢牢把住壁上的物体,然后用左手将一个哑铃以直立姿势从胸前平衡到上方,再将其慢慢回到胸前原处,重复数遍后再使用左手进行壁站弯举。