1、弯举：双手握住哑铃，肘部微屈，将哑铃从腹部抬起，直到与肩平行。

2、上斜卧推：仰卧在凳子上，双手握住杠铃或哑铃，保持胸部紧绷，将杠铃或哑铃由头部向上斜方向伸直。

3、引体向上:站在单杠上,反复伸直胸膈自重物的拉力作用下实现了一定的运动量。

4、俯卧撑:俯卧地上,反复使用手臂的力量将身体从地面有一定高度的翘起。

5、站姿八字:站立于平台上,使用手中的器械或者是重物,快速前后左右四个方向作出八字运动。