1. 力量训练：每周至少做3次力量训练，包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、下拉、划船等。

2. 跳高：选用不同的方法来进行跳高，如三步跳、反弹跳、短抢先跳等。

3. 核心力量：利用俯卧撑、仰卧起坐等动作来锻炼核心部位的力量。

4. 举重：利用不同的形式来进行举重，如无水平杆举重或者机器上的举重。