一、每日计划：

1. 早晨：起床后锻炼20分钟，如慢跑、快步走、仰卧起坐等。
2. 午餐前：进行有氧运动30分钟，如游泳、有氧舞蹈等。
3. 下午：减少食物的量和甜食的摄入。
4. 晚餐后：进行力量训练30分钟，如俯卧撑、仰卧起坐等。
5. 睡前10分钟内不要吃太多东西或者不要吃东西。

二、周末休息时间安排:

1. 周六上午可以参加体能课或者去户外徒步旅行。
2. 周六下午可以去做野外运动例如打球、乒乓球等。
3. 周日上午花一些时间看书学习新的事物或者弹奏乐器来休闲心情。
4. 周日下午花一些时间室内看电影或者室内运动例如打太极拳之类的来休闲心情