1、哑铃飞鸟：

站直，双脚稍分开，双臂伸直向前握住一个哑铃；深呼吸，将胸部往上抬起来；然后将哑铃从头部往上抬起来，形成一个“V”字形。保持这个姿势约3-5秒。重复10-15次。

2、单手弯举：
站立或坐着；将一只手伸直向前并用另一只手在胳膊的中间位置固定住。然后将前方的手从胳膊中间迅速弯举到头顶上方并保持3-5秒。重复10-15次。
3、T字形屈臂:
站立或者半屈蹲姿势; 将胳膊伸直朝前并用其他手保证不动; 然后将有胳膊由外侧弯曲到内侧,形成T字形; 并放在耳朵旁,保持3-5秒; 重复10-15 次.