1. 跑步：跑步是减肥的最佳运动，能够有效消耗热量，帮助减少体内的脂肪储存。
2. 游泳：游泳是一项全身性的运动，能够有效消耗热量、增强心血管功能。
3. 力量训练：通过增加肌肉量来改变体形，同时也可以帮助减少背部的“垫子”。
4. 瑜伽：通过长时间保持静态姿势、呼吸控制、细微幅度的伸展来促进新陈腐代谢、减少体内多余的水分和油分。
5. 交叉卷腹：交叉卷腹是一个全套实用且有效的减后背“垫子”运动方式。