1. 俯卧撑：身体保持稳定的姿势，双手与肩同宽，上臂与地面呈90度夹角，反复下沉和上升。

2. 卷腹：仰卧体位，双手交叉放在耳后或头部旁侧；上身僵直不动；用力将胸部离地面尽量远。

3. 变形引体向上：仰卧体位；手放在头侧或耳后交叉状态下;由胸部开始将整个身体抬到一条直线。

4. 抬头伸展: 由站立姿势开始,将头部往前伸展,然后回到原来的站立姿势,重复这样的动作。

5. 俯式飞鸟: 起立并将手伸直,然后使用左右手交替运动,使得胳膊形成一条V字形;最后回到原来的站立姿势。