一、每天早上：

1. 慢跑30分钟；
2. 俯卧撑20个；
3. 平板支撑20秒；
4. 仰卧起坐20个。

二、每天中午：
1. 跳绳15分钟；
2. 拉伸运动10分钟。
三、每天傍晚： 1. 慢跑30分钟； 2. 哑铃弯举15个/组*3组 3. 腹部运动20个/组*3组 4. 站姿体前屈10个/组*3组