每周一：

早上：跑步20分钟、俯卧撑20个、仰卧起坐30个。

晚上：快步走30分钟、平板支撑2分钟、俯卧撑30个。

每周二：

早上：跳绳10分钟、仰卧起坐50个、俯卧撑50个。

晚上：爬山15分钟、平板支撑3分钟、仰卧起坐60个。

每周三：

早上：快步走25分钟、俯卧撑60个、仰卧起坐40个。

晚上：夜间径步15分钟、平板支持4分钟、俯卧