1、深蹲：可以有效锻炼腿部肌肉，增强下肢力量及耐力。
2、俯卧撑：可以锻炼胸部、上臂和核心部位的肌肉。
3、仰卧举腿：可以锻炼大小腿及核心部位的力量。
4、原地慢步：通过不断改变步伐方式和步幅来锻炼全身各部位的耐力。
5、俯卧侧平举：有效锻炼胸部和上外侧大小斜方向的三头胸神经。
6、俯卧前屈跳：通过深度前屈来有效锻点大小斜方向的三头胸神经。