1、步行：步行是一项有利于膝关节痛恢复的有氧运动，可以帮助改善膝关节的灵活性和力量。

2、游泳：游泳是一项低强度运动，不会对膝关节造成太大压力，能够帮助减少炎症并促进伤口愈合。

3、久坐时的牵引运动：久坐时可以用手拉伸或者用物体牵引来帮助练习膝关节的伸展性。

4、上下斜坡：在斜坡上行走可以有效地锻炼到大小复合肌群。它能够帮助减少对下方四头肌的依存性应变并改善整体协同作用。