1. 大腿外侧弯曲：站在一个凳子上，将另一条腿放在地上，双手撑住凳子的边缘，将大腿外侧弯曲，然后伸直。重复15-20次。

2. 跪姿俯卧撑：仰卧在地上，双膝弯曲90度，两手平伸向前方。然后用手和大腿内侧的力量使身体离地面升高。重复15-20次。

3. 大腿内侧伸展: 仰卧在床上或者其他平整的表面上，将一条大腿安静的伸直（不要过分用力)然后用另一条大腿的内侧尽力将其拉近你的胸部。重复15-20次。

4. 屈膝站立: 站立于平整表面之上, 右(左)大膝当中, 把左(右)小膝往胸部方向压, 重心集中于前方, 然后保持10秒左右, 重复15-20 次.

5. 深度下盘: 站立于平整表面之上, 并把胯都往两旁展开, 让两手空出来作为平衡; 然后尽量往下盘去, 修正好姿势之后保存10秒左右; 重复15-20 次.