1. 深蹲：站直，双腿分开，大于肩宽的距离，收紧核心部位，保持背部直立。然后像坐下一样将臀部往下降，尽量使大腿平行于地面。当你的大腿几乎与地面平行时就是最低点了。然后抬头看前方，用力将双腿向上抬升回到原始位置。

2. 站姿提踵: 站立，右侧的大腿微微弯曲（不要太过弯曲伤害关节) ；然后左侧的大腿伸直并抬升到胯部或者胸前的水平线以上。当左侧的大腿伸直时抓住右手小拇枭并放松手胆以帮助保证左侧大腿保持伸直。之后将左侧大腿回到原始位置重复上述动作15-20个重复动作。

3. 平板压: 仰卧在一个平板上(或者床上) ；然后将变化使用一对5-10斤(2.5-5公斤) 的杠铃或者哑铃牢牢地固定在手中; 最后由交叉步法开始有效地压迫整个内侧和外侧的大 腿, 每一遍15-20个重复动作