1. 深蹲：站直，双脚分开宽度与肩同宽，保持背部挺直；然后屈膝落体，将胯部尽量靠近地面；最后抬起右腿并抬头看天空。

2. 站姿侧弯举腿:站姿保持胸部抬高、胸前伸直、右侧屈膝90度、左侧小腿伸直;然后将左侧的小腿由内而外绕过右侧的大腿上方;最后将左侧的小腿由外而内绕回原位。

3. 仰卧卷起:仰卧于地板上；右手支撑头部;左手伸直并交叉于胸前;然后用力将大腿以及小臀先上卷再下压5-10组。

4. 仰卧两头弯:仰卧于地板上；先将一条大腿伸直并收窄到胯部;然后将另一条大 臀微微弯曲使之形成V字形;最后由正中间往两旁分别带动大 臀5-10组。