1. 游泳：游泳是一项有益健康的运动，能够有效地减轻后背的肌肉紧张。

2. 哑铃推举：哑铃推举可以帮助减少肩部、背部和上臂的脂肪。

3. 俯卧撑：俯卧撑可以有效地刺激后背部分的腹斜肌、三头肌等，使其变得紧实。

4. 助力器材运动：通过使用一些特定的助力器材运动如引体向上、俯卧撑等可以有效地减少后背部分的体重。