1.第一周：每天跑步30分钟，每次15分钟，中间休息5分钟。

2.第二周：每天跑步45分钟，每次20分钟，中间休息5分钟。

3.第三周：每天跑步60分钟，每次25分钟，中间休息5-10分钟。

4.第四周开始变化运动量增加时间或者增加强度。如增加跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、平板运动等有氧运动时间。

5.有氧运动完后再补充适当的重量训练以及伸展运动来帮助减少体内的脂肪储存。

6.在减少体内的脂肪储存后及时适当补充能量以保证体能得以有效补充并避免“盲目减重”耗尽体能耗竭