1. 首先，可以尝试一些轻度的拉伸运动，比如耸肩、抬头、侧转等。

2. 其次，可以做一些舒缓的呼吸运动，如呼吸法、冥想等。

3. 接下来，可以做一些针对性的肩部放松运动，如卷腹、俯卧撑等。

4. 最后，在室内或室外散步时可以尝试一些低强度的有氧运动来帮助释放僵硬的肩部和颈部组织。