1. 肩部拉伸：站立，双手抓住右肩，将头倾斜向左边，向左边拉伸肩部。

2. 胸部拉伸：站立，双手交叉在胸前，用力向前俯冲。

3. 腰部拉伸：坐着或者半蹲着的姿势两手放在大腿上面，然后将头往两侧旋转。

4. 臀部拉伸：站着的姿势先将左手往右侧弯曲并由上而下绕过头顶到胁胁部位。然后重复这样的动作来实现对左侧和右侧的锻炼。