一、热身：

1. 跳绳：3分钟
2. 深蹲：3组10个
3. 卷腹：3组15个
4. 俯卧撑：3组20个
5. 拉伸运动：做颈部、背部、肩部、手臂和胯部的拉伸。

二、主体锻炼：
1. 胸部锻炼: 哑铃飞鸟 3 组 10-12 次
2. 背部锻炼: 坐姿划船 3 组 10-12 次
3. 腿部锻炼: 深蹲 3 组 8-10 次
4. 臀部锻炼: 半卧推 3 组 8-10 次
5. 肩部及上臂锻炼: 飞鸟弯举 3 组 8-10 次

三、冷却及拉伸运动： 1. 小步快走 5分钟 2. 颈/背/手/大腿拉伸 5分