1. 运动时间：每周5天，每天45分钟。

2. 运动方式：

(1) 慢跑：每次20分钟，跑步速度以心率在140-160BPM为宜。

(2) 力量训练：每次25分钟，做3-4组8-12个动作的有氧运动和无氧运动。

(3) 休息日：周末可以适当休息一天或者做一些其他有益的运动。

3. 饮食习惯：尽量减少高热量、高脂肪、高糖的食物的摄入量。多食用新鲜蔬菜水果、低脂奶制品、全谷物及低盐食物来补充能量和微量元素。