一、基本训练计划
1. 力量训练：每周4-5次，每次2-3个动作，重复3-4组，每个动作8-12个重复。
2. 肌肉耐力训练：每周3-4次，以低重复数的方式进行长时间的低强度运动。
3. 爆发性力量训练：通过间歇性的高强度运动来增强快速发力能力。
4. 核心部位训练：通过各种核心部位的特定锻炼来增强核心部位的平衡性及协调性。
5. 关节保养及伸展锻炼：通过各部分关节保养以及伸展锻炼来减少早期老化带来的关节不适感。
6. 精神集中能力锻炼：通过冥想、呵气、冷却、休息以及正念来帮助集中注意力并保证最大化效益。

二、食物安排
1. 早餐要合理安排好食物成分例如水果、全麦食物或者乳制品以补充能量;
2. 午餐要多食用新鲜的海产品,如海带,海星,三文鱼,对于大尾目也是很不错的;
3. 晚餐要注意不要吃太多高密度能量食物,例如甜甜圈之类,尽量地从新鲜水果上得到所有所需要的能量;
4. 食用前一天准备好并放在冰箱中储存好食物,避免使用微波或者是大声然厕所之内傅因为会除去人体所有所要使电子傅因;

三、休闲时间安排
1. 多阅读书刊或者看看影片;
2. 多锻炼正念; 3. 和家人一同出去旅行; 4