1. 加重训练：增加负重运动，如深蹲、卧推、下拉等，可以有效地增加肌肉。

2. 饮食搭配：选择高热量的食物，如全谷物、高纤维食物、奶制品、大豆制品以及含有优质饱和不饱和不含胆固醇的动物性食物。

3. 适当补充能量：在运动前或者运动中适当补充一些能量来保证运动效果。

4. 加强水分补充：多食用富含水分的水果及海带之类的食物来保证体内水分的平衡。