1. 俯卧撑：仰卧在地上，双手与肩同宽，手掌着地，膝盖弯曲。然后将身体慢慢由地面上抬起来（注意保持胸部高于手臂的姿势），然后再将其慢慢回到原来的位置。

2. 哑铃单臂划船运动：站立或坐姿，一只手举哑铃伸直向前方伸出。然后将哑铃以水平方向往上举到胸前处再往下一直到大腿处再回头重复这一动作。

3. 俯式飞鸟运动：仰卧于地上双手伸直并放置于胸前的位置。然后使用手部的力量带动整个上半身由俯卧姿态变化到侧卧姿态并回到原来的位置重复此运动。