1. 深蹲：站直，双腿分开宽度与肩同宽，收紧腰部、屁股和大腿的核心力量，然后将双手伸向前方（或者放在头上）。慢慢弯曲双膝盖（不要小于90°的夹角）并降低你的重心到地面上。当你保持这个姿势时保证胸部微微凸出。

2. 高抬腿: 站立直立, 右手扶把扶杆, 左手伸直, 以左侧为中心, 向前伸出一步. 然后用右侧大腿将左侧大腿从地面上绷紧, 使其抬升到最高点. 然后再用右侧大腿将左侧大腿从最高点下压回到地面上. 重复这一动作10-15次, 然后再用右侧大���将左侧大腿从地面上绷紧, 使其抬升到最高点. 重复这一动作10-15次即可。